Egyéb tápanyagok, például fehérjék, szénhidrátok és étkezési zsírok mellett a vitaminok és ásványi anyagok elősegítik testünk növekedését és fejlődését. A 10 nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag mindegyike más-más szerepet játszik általános egészségünkben. Legtöbbünk a mindennapi étrendünkben megkapja, amire szükségünk van, a különböző ételek különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Néhány embernek azonban olyan körülményei lehetnek, amelyek a normál étrendjükön túlmenően vitamin- vagy ásványianyag-kiegészítést igényelnek.

A-vitamin

Az A-vitamin biztosítja a szív, a tüdő, a máj és más szervek megfelelő működését. Béta-karotinnak is nevezik, fontos a reproduktív, a látás és az immunrendszer egészsége szempontjából.

A-vitamint marhahús májból, lazacból, brokkoliból, sárgarépából, tökből, zöld leveles zöldségekből, sárgadinnyéből, sárgabarackból, mangóból, tejtermékekből és dúsított gabonafélékből kaphat.

B-vitamin

Nyolc különböző esszenciális B-vitamin létezik – B1 ( tiamin ), B2 ( riboflavin ), B3 ( niacin ), B5 ( pantoténsav ), B6 (piridoxin), B7 ( biotin ), B9 ( folát ) és B12 (kobalamin).

Ezek mind segítik a szénhidrátok, zsírok és fehérjék energiává történő átalakítását. Számos B-vitamin is szükséges a sejtek fejlődéséhez, növekedéséhez és működéséhez.

Szüksége lehet több B-vitaminra, ha Ön idős, emésztőrendszeri műtéten esett át, emésztőrendszeri rendellenessége van, vagy ha visszaél az alkohollal. terhes, szoptató vagy teherbe esni szándékozó nőknek több B-vitaminra lehet szükségük, különösen a folátra, amelyről kimutatták, hogy megakadályozza a születési rendellenességeket . Az emberek akár 15 százalékánál is hiányos a B12. Szüksége lehet több B12-re is, ha káros vérszegénysége van, vagy vegán vagy vegetáriánus.

B-vitamint húsból, baromfiból, halból, szerves húsból, tojásból, hüvelyesből, magvakból, diófélékből, teljes kiőrlésű gabonákból és dúsított gabonafélékből, kenyérből és tésztából kaphat.

C vitamin

Az aszkorbinsavként is ismert C – vitamin fokozza az immunrendszert és növeli a vas felszívódását a növényi eredetű élelmiszerekben és kiegészítőkben. Mivel antioxidáns, a C-vitamin megvédi sejtjeinket a szabad gyökök károsodásától. A sebgyógyulást is segíti, mivel segíti testünket a kollagén termelésében.

Ha dohányzik, akkor napi 35 mg-mal több C-vitaminra van szüksége, mint a nem dohányzóknak, mert több C-vitaminra van szükség ahhoz, hogy a szervezet helyrehozza a dohányfüstben található szabad gyökök által okozott sejtkárosodást.

C-vitamint kaphat citrusfélékből és gyümölcslevekből, kiviből, piros és zöld paprikából, eperből, sárgadinnyéből, brokkoliból, kelbimbóból, paradicsomból, paradicsomléből és sült burgonyából (így főzve, bőrével megtartva a folsavat, B6 és C-vitamin)

D-vitamin

A D-vitamin erős csontokat épít azáltal, hogy segíti testünket a kalcium felszívásában az élelmiszerekből és a kiegészítőkből. Emellett fokozza az immunrendszer működését.

Azoknak, akik kerülik a napsütést vagy fényvédőt használnak – minden okos óvintézkedés a bőrrák megelőzésében – szükség lehet kiegészítőkre, valamint olyan emberekre, akik felszívódási zavarban szenvednek, ahol a szervezetnek nehézségekbe ütközik a tápanyagok felszívódása (például Crohn- vagy cöliákia).

A D-vitamin természetesen nem található sok ételben. A „napsütéses vitaminként” ismert szervezetünk D-vitaminának nagy részét felszívja a nap a bőrünkön keresztül. A D-vitamint tartalmazó ételek közé tartozik a lazac, a tonhal, a makréla, a marhamáj, a tojássárgája, a gomba, valamint a dúsított tej- és diótej és gabonafélék.

E-vitamin

Az E-vitamin megvédi sejtjeinket a szabad gyököktől, erősíti immunrendszerünket és segít megelőzni a vérrögök kialakulását.

E-vitamint napraforgó-, pórsáfrány- és búzacsíraolajokból, napraforgómagból, mandulából, földimogyoróból, spenótból, svájci mángoldból, avokádóból kaphat.

K-vitamin

A K-vitamin szükséges a véralvadáshoz és az egészséges csontokhoz. Szüksége lehet több K-vitaminra, ha bariatrikus műtéten esett át a súlycsökkenés vagy malabszorpciós rendellenessége van.

K-vitamint spenótból, kelkáposzta, saláta, brokkoli, szójabab, áfonya, füge, hús, sajt, tojás és növényi olajok kaphatnak.

Kalcium

Nagyjából 99 százaléka a kalcium a szervezetben található csontok és fogak, amelyekben az létfontosságú a szerkezeti szilárdság növelésére. A maradék a vérben, az izmokban és az intracelluláris folyadékokban található, ahol ez számos anyagcsere-, neurológiai és izomfunkció kritikus része. A posztmenopauzás nőknél (akiknél fokozott a csontritkulás kockázata) és azoknál az embereknél, akik nem fogyasztanak tejterméket (elsődleges kalciumforrás), többnyire valószínűleg kalcium-kiegészítőkre van szükségük.

Kalcium tartalmú ételek: például tej, sajt, és a joghurt, alternatív tejek mint például mandula, szója és rizs tejek, narancslé, szardínia csontok, tofu kelkáposzta és brokkoli.

Vas

A vas a vörösvérsejtek, nevezetesen a hemoglobin építésének elengedhetetlen része, amely az oxigénnel oxigénhez kötődik a véren keresztül a tüdőből a test összes sejtjébe. A vegetáriánusoknak csaknem kétszer annyi vasat kell fogyasztaniuk naponta, mert a növényi eredetű élelmiszerekben lévő vas kevésbé hozzáférhető a szervezet számára, mint az állati termékekben található vas. Terhes nőknek és vashiányos vérszegénységben szenvedőknek szintén szükség lehet kiegészítőkre.

Vasat kaphat húsból (főleg vörös húsból és májból), tenger gyümölcseiből, lencséből, babból, tofuból, kesudióból és brokkoliból.

Magnézium

A magnézium fontos szerepet játszik több mint 300 enzim működésében, amelyek szabályozzák a test különböző folyamatait, beleértve az izom- és idegműködést, a szívritmusokat és a glükózkontrollt. Idősebb felnőtteknek és cukorbetegeknek szükség lehet kiegészítőkre.

Magnéziumot kap mandulából, spenótból, kesudióból, földimogyoróból, babból, burgonyából, barna rizsből, tejtermékekből, zabból, csirkéből, marhahúsból és brokkoliból.

Cink

A cink olyan ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik az immunműködésben, és elengedhetetlen a normális növekedéshez és fejlődéshez a terhesség és a gyermekkor alatt. A vegetáriánusoknak szintén szükségük lehet kiegészítőkre, mivel a növényi eredetű élelmiszerekben található cink kevésbé hozzáférhető a szervezet számára, mint a húsban és a halban.

Cinket vörös húsból, baromfiból, tenger gyümölcseiből (különösen osztriga, homár és kagyló), tejtermékből, teljes kiőrlésű gabonából, babból és dióból kaphat.